身長を伸ばす栄養素

身長を伸ばすために必要な栄養素&効率の良い食べ合わせとは?

子どものほとんどは食べ物の好き嫌いがあると思いますが、身長を伸ばすためには偏食をなくして成長に必要な栄養をしっかり取ることが大切です。
成長期は骨の成長がピークを迎える時期なので、それを逃すとなかなか身長が伸びてくれない可能性があります。
身長を伸ばしてくれる栄養素は様々なものがあるので、ここでは積極的に摂取した方が良い栄養や食べ物などについてご紹介しましょう。

栄養不足や偏食は成長を妨害する

最近は成人の方だけではなく、朝食を抜く小中学生が増えています。
ダイエットや食べる時間がないなど、朝食を食べない理由は様々ですが、成長期が食事を抜くことは、1日の活動エネルギーが減ってしまうだけではなく、成長にも影響を与える可能性があるでしょう。
また、食事を抜く理由としておやつなどの間食が3回の食事の一部となっている子どもも多く、砂糖や塩分の多いお菓子、またリン酸塩などの保存料を使った食品をたくさん食べる食生活が骨の成長を阻害している可能性があります。
糖分・塩分・保存料の過剰摂取はカルシウムが骨になるのを阻害する恐れがあるため、どんなにカルシウムを取ってもお菓子や保存料をたくさん使った食べ物をたくさん食べれば身長が伸びにくくなってしまうでしょう。
成長期に必要な栄養を摂取するのであれば、偏食を控えてバランスの良い食事を心がけることが大切です。

子供の身長が伸びる栄養とは?

身長が伸びる栄養と言えばカルシウムですが、それい以外にも成長に必要不可欠な栄養はたくさんあります。
それでは、成長期に摂りたい身長が伸びる栄養を見てきましょう。

【カルシウム】

身長は骨が成長することで伸びる仕組みとなっているので、健康的な骨をつくるためにカルシウムは欠かせない栄養です。
カルシウムは数多くある栄養素の中でも吸収率が悪い栄養なので、全身に必要な量が渡らないこともあるでしょう。
それに加え、食品添加物が含まれる加工食品は吸収を妨げる物質が含まれていることもあるので、その影響でより不足しがちな栄養です。
カルシウムは他にも血液や体液にも含まれており、体の機能を調節する役割もあるため、不足状態が続けば機能の調節で優先的に使われ、ますますカルシウムが減り骨の成長を阻害することになります。
不足しないめにも、カルシウムが含まれる食べ物を食べましょう。
カルシウムを豊富に含む食べ物には次のものがあります。

・牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品
・小松菜、大根菜、チンゲン菜、モロヘイヤなどの緑黄野菜
・わかめ、しらす、干しえび、ウナギ、イワシなどの海産物・魚介類
・豆腐、納豆、味噌などの大豆食品
・ごま

【たんぱく質】

たんぱく質は人間の体を構成する水分の次に多い栄養で、肌や髪の毛、内臓などの生成に欠かせない栄養であり、骨を伸ばすためにも必要です。
たんぱく質は色々な食材に含まれるので摂取する機会は多いのですが、動物性と植物性の2種類があります。
動物性は肉や魚、乳製品に含まれるたんぱく質で体ではつくられない必須アミノ酸が豊富ですが、摂りすぎは脂質の過剰摂取につながるでしょう。
一方、植物性は大豆や小麦に含まれており、動物性よりも低カロリーですが必須アミノ酸がやや不足気味なデメリットがあります。
なので、どちらかをたくさん取れば良いのではなく、両方バランス良く摂ることが理想的です。
たんぱく質は次の食材で摂ることができます。

・豚肉、鶏肉、牛肉などの肉類
・イワシ、マグロ、カツオ、いくらなどの魚類
・豆腐、納豆、味噌などの大豆製品
・卵
・牛乳、チーズなどの乳製品

【亜鉛】

亜鉛は体の組織を成長や成長ホルモンの生成に関係するたんぱく質の合成に使われる栄養です。
研究では亜鉛を与えず育てたマウスは体が成長せずに歳をとっている結果があり、体を大きくさせるためには亜鉛は欠かせない栄養と言えます。
亜鉛も不足しがちな栄養なので、肉類や魚介類でしっかり摂取していきましょう。
亜鉛が豊富に含まれる食べ物には次のものがあります。

・豚レバー、豚もも肉、牛ひき肉、ささみ肉などの肉類
・ウナギ、サンマ、カキ、ホタテなどの魚介類
・納豆
・卵黄

【マグネシウム】

マグネシウムはカルシウムを骨に定着させる栄養なので、カルシウムと合わせて摂取が求められる栄養です。
不足してしまうとカルシウムが体から排出されるので、カルシウム不足の原因にもつながってしまいます。
マグネシウムは海藻などにたくさん含まれるので和食の多い日本人は比較的足りている栄養だったものの、食の西洋化によりカルシウムよりも不足しがちな栄養となりました。
なので、カルシウムと摂取する際はマグネシウムの摂取も意識しましょう。
マグネシウムは次の食べ物に多く含まれています。

・木綿豆腐、大豆、インゲン豆などの大豆・豆類食品
・アーモンド、ピーナッツなどのナッツ類
・ワカメ、昆布、ひじき、のりなどの海藻類
・カキ、カツオなどの魚介類
・玄米
・ほうれん草

【ビタミンD】

ビタミンDはカルシウムの吸収率を上げたり、たんぱく質の合成をサポートしたりする栄養で、不足すうと骨の変形をはじめ様々な成長障害を招くと分かっています。
カルシウムと一緒に摂取することでカルシウムを血液に取り込むように働きかけ、同時に体外へ排出するのを防ぎ、骨代謝を正常に維持する働きがあるのです。
ビタミンDは食べ物の摂取だけではなく、日光を浴びることで体内につくられる性質もあるので、日焼け止めをあえて塗らず外で遊ばせることも有効でしょう。
ただ、紫外線は肌に悪影響を与えますし、直射日光で熱中症になる可能性もあるので、適度な日光浴に押さえましょう。
食べ物には青魚やきのこ類に多く含んでいますが、天日干しされた食品だともっとビタミンDが豊富です。
ビタミンDを豊富に含む食べ物は次のものがあります。

・イワシ、鮭、ブリ、サンマ、しらす干しなどの魚類
・しいたけ、干ししいたけ、きくらげ、しめじなどのきのこ類

【アルギニン】

アルギニンは非必須アミノ酸の1つで、本来は体内で生成される栄養です。
身長を伸ばすために必要な成長ホルモンの分泌を促す作用がありますが、アルギニンが体内で生成される量はわずかなので、食事で補う必要があります。
子どもの成長効果を得るためには1日4000mgの摂取が必要とされていますが、豚肉ロースなら307g、湯葉なら100gも食べなくてはなりません。
食事で目安量を摂取するのは難しいので、サプリメントを活用する工夫も求められるでしょう。
アルギニンが豊富な食べ物は次のものがあります。

・干し湯葉
・豚肉ロース、鶏胸肉、牛リブロースなどの肉類
・真アジ、カツオなどの魚類
・干ししいたけ
・生卵

食べ合わせによって吸収率をアップ

身長を伸ばす栄養が含まれる食事をとっても、体にしっかり吸収されなければ体の成長につながりません。
実際にたくさん摂取したつもりでも、様々な要因で栄養が吸収できていないことがあります。
しかし、食べ合わせによって栄養の吸収率をアップすることが可能です。
具体的にどんな食べ合わせが良いのか、栄養別にご紹介しましょう。

カルシウム

カルシウムの吸収率と骨への定着率をアップさせるなあ、ビタミンDを一緒に摂取してみましょう。
しらすやいわしはカルシウムとビタミンDの両方を摂取できるのでおすすめです。
その2つだけでは補うのが難しいので、カルシウムとビタミンDを含む食べ物をバランス良く食べてください。

たんぱく質

鶏卵は体内の利用効率が良い食べ物なので、たんぱく質を含む肉や魚と合わせるとたんぱく質の分解を軽減することが可能です。
また、吸収率を高めるのでああれば、ビタミンB2やビタミンB12も合わせましょう。
ビタミンB2は豚・鶏・牛レバー、ウナギ、サバ、たらこ、大豆、うずらの卵、鶏卵などに含まれ、ビタミンB12は豚・牛レバー、鶏胸肉・ささみ、マグロ、カツオ、にんにくなどに含まれています。

亜鉛

吸収率を高めるならたんぱく質との摂取がおすすめなので、レバーやささみ肉などを食べれば両方効率良く摂取できます。
ただ、動物性たんぱく質となるので摂取のしすぎに注意しましょう。
また、ビタミンCやクエン酸も吸収率をアップさせるので、レモン、グレープフルーツ、イチゴ、キウイなどのフルーツもおすすめです。

マグネシウム

骨の成長に関わるのでカルシウムと一緒に摂取してみてください。
バランスも重要でカルシウムは600gから700g、マグネシウムは260mgから320mgを目安量に、2:1や3:1の摂取割合で意識しましょう。

まとめ

身長を伸ばす栄養をご紹介しましたが、成長には上記以外の栄養もしっかり摂ることが大切です。
栄養にはそれぞれ異なる役割を持つので、ご紹介した栄養を意識しつつもバランス良く摂取することで、より健康的に成長できるでしょう。
食事面だけを気遣うのではなく、運動や睡眠なども意識した規則正しい生活で身長を伸ばしてください。